Cibo e buonumore

... 10 alimenti che aiutano la mente

Siamo nati per essere felici, ma troppo spesso ci distraiamo ... anche a tavola

Quando siamo giù di morale, stanchi o stressati, quanti di noi si rifugiano in un pacchetto di biscotti, in una vaschetta di gelato o in un comfort food ultra-processato? Non c’è nulla di strano perché il nostro cervello cerca una ricompensa rapida, una botta di dopamina che ci faccia sentire meglio.

Ma la triste verità, quella che ogni psicoterapeuta e ogni nutrizionista cercano di spiegare con pazienza, è che questo tipo di cibo regala una felicità effimera, seguita spesso da un crollo di energia, sensi di colpa e umore ancora più basso. Il cosiddetto "sugar crash".

La buona notizia è che esistono alimenti che possono davvero sostenere il nostro umore a lungo termine e in modo fisiologico. Cibo e buonumore. Cibi che parlano direttamente al nostro cervello attraverso i neurotrasmettitori, il microbiota intestinale e l’asse intestino-cervello.

La scienza dietro il legame tra cibo e umore

Il cibo non è una cura per i disturbi emotivi, ma può diventare un alleato prezioso per il benessere mentale quotidiano. Alcuni alimenti, infatti, forniscono nutrienti chiave che supportano la salute del sistema nervoso, aiutano a modulare le risposte infiammatorie e favoriscono il corretto funzionamento dell’asse intestino-cervello.

Inserirli con regolarità in una dieta varia ed equilibrata contribuisce a creare un ambiente interno favorevole all’equilibrio emotivo, ma il loro effetto positivo si manifesta solo nel contesto di uno stile di vita complessivamente sano.

10 Alimenti che sostengono il benessere mentale

➤ Alimenti che contengono triptofano, folati, vitamina B6, colina e supportano la sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, acetilcolina)

1. Avocado

Fonte di grassi monoinsaturi, vitamina B6 e folati. Sostiene i processi biochimici che portano alla sintesi di serotonina e dopamina, contribuendo alla gestione dello stress mentale.

2. Pollame (pollo e tacchino)

Carni magre ricche di triptofano, precursore della serotonina. Inserite in pasti equilibrati, favoriscono la disponibilità di questo aminoacido per il sistema nervoso.

3. Uova

Ricche di colina, vitamina D e triptofano, nutrienti che supportano il benessere cognitivo ed emotivo.

➤ Alimenti che contengono polifenoli, omega-3, vitamine antiossidanti e Hanno un’azione antinfiammatoria e antiossidante, proteggendo le cellule nervose

4. Salmone selvaggio (e altri pesci grassi come sgombro, sardine)

Ricco di omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute delle membrane neuronali e per la modulazione dei processi infiammatori associati all’umore (Grosso et al., 2016).

5. Frutti di bosco

Fonti naturali di polifenoli e vitamina C, proteggono le cellule nervose dallo stress ossidativo e contribuiscono a modulare le risposte infiammatorie legate al benessere emotivo.

6. Olio extravergine di oliva

Fonte di grassi monoinsaturi e polifenoli, pilastro della dieta mediterranea. I suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti contribuiscono al benessere generale, incluso quello mentale, quando inserito in un'alimentazione equilibrata.

➤ Alimenti che contengono probiotici vivi, acidi grassi, vitamine e Sostengono il microbiota intestinale e l’asse intestino-cervello

7. Alimenti fermentati vivi (yogurt, kefir, crauti crudi, kimchi fresco, miso non cotto)

Ricchi di probiotici naturali, aiutano a mantenere un microbiota intestinale equilibrato, fondamentale per il corretto funzionamento dell’asse intestino-cervello e per il benessere emotivo.

➤ Alimenti che contengono magnesio, zinco, selenio e forniscono minerali chiave per la regolazione del sistema nervoso

8. Semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi, anacardi)

Fonti di magnesio e zinco, sostengono i meccanismi fisiologici dello stress. Le noci forniscono ALA (precursore vegetale degli omega-3), mentre le noci del Brasile apportano selenio, utile per la protezione dallo stress ossidativo.

9. Spinaci (e altre verdure a foglia verde)

Ottime fonti di folati e magnesio, nutrienti associati a un miglior funzionamento del sistema nervoso e a un minor rischio di disturbi dell’umore (Liu et al., 2022).

➤ Alimenti che contengobo polifenoli stimolanti, triptofano e favoriscono vitalità e piacere mentale (indirettamente)

10. Cacao puro (in polvere o in tavolette ≥85%)

Ricco di triptofano, teobromina e polifenoli, contribuisce al benessere mentale e alla vitalità emotiva. L'effetto è indiretto e transitorio, legato a stimolazione sensoriale e antiossidante. Da non confondere con il cioccolato al latte, che contiene zuccheri e grassi aggiunti.

Il punto di vista dello psicoterapeuta

Mangiare bene è un atto d’amore verso noi stessi. Ma non dimenticare che nessun cibo da solo può curare una depressione maggiore o un disturbo d’ansia. Gli alimenti che abbiamo visto oggi sono uno strumento potente a supporto, ma vanno integrati in un più ampio stile di vita sano con movimento fisico regolare, sonno di qualità, relazioni gratificanti e, se serve, un adeguato percorso terapeutico.

Come sempre, la chiave è l’equilibrio, impariamo a prenderci cura di noi partendo anche da ciò che mettiamo nel piatto.

---

Se ti interessa una consulenza personalizzata per migliorare il tuo stile di vita, per favorire la tua salute e il tuo benessere, sia fisico che mentale, non esitare a contattarci.

Prenota un appuntamento

psicologo gorizia, psicologo trieste, psicologo udine, psicologo on-line, albo psicologi, stress, ansia, problemi relazionali, problemi di coppia, burnout, depressione, crescita personale, motivazione, cambio abitudini, psicologia anti-aging, disturbi alimentari, psicologica dell'alimentazione, psicologo dello sport

Riferimenti bibliografici

Bibliografia scientifica

Clarke G., et al. (2013). "The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner." Molecular Psychiatry.

Sánchez-Villegas A., et al. (2015). "Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial." BMC Medicine.

Grosso G., et al. (2016). “Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials.” PLoS ONE, 11(5): e0155434.

Nikolova V.L., et al. (2021). "Gut microbiota and depression: a systematic review and meta-analysis." Psychological Medicine.

Liu Y., et al. (2022). “Association between folate deficiency and depression: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Affective Disorders, 299, 95–104.