Mindfulness (seconda parte)

... portare consapevolezza nella vita quotidiana

Negli ultimi anni si è parlato molto di mindfulness, e non a caso. Numerose ricerche scientifiche ne hanno confermato l’efficacia nel ridurre l’ansia, gestire lo stress, migliorare la qualità del sonno, aumentare la concentrazione e persino alleviare i sintomi della depressione. Ma che cos’è davvero la mindfulness, al di là della moda e delle semplificazioni mediatiche?

Il termine inglese mindfulness può essere tradotto come “consapevolezza piena” o “presenza mentale”. Si tratta della capacità di prestare attenzione al momento presente, con intenzione e senza giudicare. Non si tratta semplicemente di rilassarsi o di pensare positivo, ma di allenare la mente a osservare ciò che accade, dentro e fuori di noi, in modo chiaro, diretto e non reattivo.

Chi pratica la mindfulness impara a riconoscere i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche nel momento in cui emergono, senza esserne travolto. Questo porta a una maggiore stabilità emotiva, a scelte più consapevoli e a una migliore gestione delle difficoltà quotidiane.

Pratica formale e informale: due strade complementari

La mindfulness si può coltivare in due modalità principali: pratica formale e pratica informale.

• La pratica formale consiste in esercizi strutturati, come la meditazione sul respiro, il body scan, o la camminata meditativa, che si svolgono in un tempo e spazio dedicati, spesso in posizione seduta o sdraiata. È una sorta di “allenamento intenzionale” per rafforzare l’attenzione e la consapevolezza, così come si allenano i muscoli in palestra. Di questa pratica ne ho parlato nella prima parte di questo articolo. Il link per leggerlo lo trovi in fondo a questa pagina)

• La pratica informale, invece, consiste nel portare l’attenzione consapevole nelle attività quotidiane, come mangiare, camminare, ascoltare, lavarsi i denti, lavorare al computer, ecc. Non richiede tempo aggiuntivo, ma un cambio di atteggiamento. Si tratta di fare le stesse cose che facciamo ogni giorno, ma con maggiore presenza mentale.

Se la pratica formale crea le basi per la consapevolezza, quella informale è ciò che permette di portare questa consapevolezza nella vita reale, trasformando anche le azioni più banali in occasioni di connessione e benessere.

Pratiche informali

Dopo aver visto degli esempi di pratiche formali nella prima parte di questo articolo, ora vediamo tre esempi semplici ma molto efficaci di esercizi informali di mindfulness.

1. Mangiare con consapevolezza

Quante volte mangiamo di fretta, davanti alla TV, al cellulare o immersi nei nostri pensieri? Il risultato è che spesso non gustiamo davvero il cibo, tendiamo a mangiare troppo o troppo poco e ci perdiamo un’occasione importante per prenderci cura di noi.

La mindful eating (alimentazione consapevole) è un esercizio potente:

• Quando ti siedi a tavola, prova a spegnere le distrazioni.

• Guarda il cibo, osservane i colori, annusane il profumo.

• Prendi un boccone e nota la consistenza, i sapori, il modo in cui mastichi e deglutisci.

• Se la mente si distrae, semplicemente riportala all’esperienza sensoriale.

Questo semplice gesto rafforza il legame con il corpo e favorisce un’alimentazione più equilibrata e gratificante.

2. Camminare con consapevolezza

Camminiamo continuamente, ma spesso lo facciamo in automatico, proiettati in avanti o persi nei pensieri. Eppure, camminare può diventare una pratica di mindfulness molto efficace.

Puoi farlo ovunque. In un parco, in ufficio, in casa.

• Inizia camminando lentamente e porta l’attenzione alla sensazione dei piedi che toccano il suolo.

• Nota il ritmo dei passi, il movimento delle gambe, l’equilibrio del corpo.

• Porta l’attenzione al respiro, al contatto dell’aria sulla pelle, ai suoni intorno a te.

• Ogni volta che la mente si distrae, riporta l’attenzione al corpo.

Bastano anche pochi minuti al giorno per sperimentare un senso di radicamento e centratura.

3. Ascoltare in modo mindful

Nella comunicazione quotidiana spesso non ascoltiamo davvero. Mentre l’altro parla, stiamo già pensando alla risposta, ci distraiamo, o giudichiamo ciò che viene detto. Questo impoverisce le relazioni e alimenta incomprensioni.

L’ ascolto mindful consiste nel:

• Essere pienamente presenti mentre l’altro parla.

• Notare il tono, il ritmo, le pause, ma anche le emozioni che emergono.

• Accorgerti delle tue reazioni interiori (giudizi, pensieri, impulsi a interrompere).

• Rimandare la risposta e lasciare che emerga da uno spazio di reale comprensione.

Questo tipo di ascolto profondo può trasformare radicalmente la qualità dei rapporti, aumentando empatia, connessione e fiducia reciproca.

Conclusione

La mindfulness non è qualcosa da praticare “in più” nella vita, ma può diventare il modo in cui viviamo la vita. Ogni momento può essere un’occasione per essere presenti, ogni gesto quotidiano può diventare un atto consapevole. Quando riusciamo ad abitare pienamente il presente, anche solo per qualche momento, si apre uno spazio di libertà, quiete e chiarezza interiore.

Gli esercizi informali sono il ponte tra la meditazione e la vita reale. Sono semplici, accessibili e potenti. E possono fare la differenza, proprio nei momenti in cui ne abbiamo più bisogno.

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Riferimenti bibliografici

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Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte Press.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.