Mindfulness (prima parte)

... allenare l’attenzione per vivere meglio (parte 1)

La mindfulness è diventata negli ultimi decenni una delle pratiche più diffuse e studiate in ambito psicologico, grazie alla sua efficacia nel trattamento dell’ansia, dello stress cronico e della depressione. Ma cosa intendiamo davvero quando parliamo di mindfulness? In parole semplici, potremmo definirla come un “allenamento dell’attenzione e della consapevolezza”. Si tratta di una pratica sistematica, a volte strutturata, altre più spontanea, che ha lo scopo di rafforzare la nostra capacità di essere presenti a ciò che accade dentro e fuori di noi, nel momento stesso in cui accade, con un atteggiamento di apertura, curiosità e non giudizio.

In un certo senso, la mindfulness è per la mente ciò che l’allenamento fisico è per il corpo. Ci aiuta a coltivare l’attenzione volontaria, cioè quella capacità di scegliere a cosa prestare attenzione e mantenerla stabile, piuttosto che lasciarsi trascinare da automatismi, distrazioni o ruminazioni mentali. Questo è particolarmente utile per chi soffre di ansia o depressione: disturbi che si alimentano proprio della tendenza a perdersi nei pensieri, anticipando scenari negativi o rimuginando su eventi passati.

I due pilastri della mindfulness

La pratica della mindfulness si basa su due pilastri fondamentali: l’attenzione focalizzata e l’atteggiamento mentale con cui si osservano i propri stati interni. Allenare la mente a restare ancorata al presente, senza giudicare, significa interrompere i circuiti abituali dello stress e delle reazioni automatiche. Significa anche aprirsi a una comprensione più profonda di sé e degli altri, migliorando la qualità delle relazioni e il benessere generale.

Le pratiche di mindfulness si suddividono in pratiche formali e pratiche informali:

• Le pratiche formali sono esercizi strutturati, da svolgere in un tempo e spazio dedicati, spesso in posizione seduta o distesa.

• Le pratiche informali si integrano invece nella vita quotidiana: lavare i piatti, camminare o mangiare possono diventare occasioni per allenare la consapevolezza.

Vediamo ora alcuni esempi pratici, utili sia per chi è alle prime armi sia per chi già conosce la mindfulness.

Tre esercizi formali

1. Meditazione sul respiro (10-15 minuti)

Seduto in una posizione comoda, porta l’attenzione al respiro. Osserva semplicemente l’aria che entra e che esce, senza cercare di modificarla. Quando la mente si distrae (e succederà), prendine atto e con gentilezza riporta l’attenzione al respiro. Questo esercizio rinforza la concentrazione e riduce l’agitazione mentale.

2. Body scan (15-30 minuti)

Sdraiati su una superficie comoda, chiudi gli occhi e porta l’attenzione, in modo sistematico, a ogni parte del corpo, partendo dai piedi fino alla testa. Osserva sensazioni, tensioni, calore o formicolii, senza cercare di cambiare nulla. Questo esercizio favorisce il rilassamento profondo e la connessione con il corpo.

3. Meditazione dei pensieri (10-20 minuti)

In posizione seduta, osserva i pensieri che emergono come se fossero nuvole che attraversano il cielo. Non entrare nel contenuto dei pensieri, ma osserva semplicemente il fatto che appaiono e scompaiono. Questa pratica sviluppa il distacco dai contenuti mentali e riduce la tendenza alla ruminazione.

Conclusione

Introdurre la mindfulness nella propria vita non significa ritirarsi su un monte a meditare per ore, ma imparare, un po’ alla volta, a prestare attenzione in modo più intenzionale e gentile. Con la pratica regolare, anche pochi minuti al giorno, si possono ottenere benefici importanti: riduzione dell’ansia e dello stress, maggiore lucidità mentale, una relazione più sana con le proprie emozioni e, in molti casi, una diminuzione dei sintomi depressivi. In un mondo sempre più frenetico e distratto, allenare la mente a restare presente è forse uno degli atti più rivoluzionari che possiamo compiere.

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Riferimenti bibliografici

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Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte Press.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.