Come l’alimentazione influisce sulla calma emotiva...

... il ruolo di microbiota, glicemia e cibi ultraprocessati

Quello che mangiamo incide più di quanto pensiamo su quanta pazienza abbiamo, quanto ci innervosiamo, quanto riusciamo a restare concentrati senza sentirci agitati o fuori fase.

È l’effetto concreto che il cibo esercita sull’intestino e, attraverso l’asse intestino–cervello, sul modo in cui il corpo risponde agli stimoli quotidiani.

Le ricerche più recenti mostrano con chiarezza che la qualità degli alimenti può favorire una sensazione di calma e stabilità oppure può contribuire a irritabilità, tensione e difficoltà di concentrazione.

Il dialogo continuo tra intestino e cervello

L’intestino non si occupa solo di digerire, comunica in modo costante con il cervello attraverso il nervo vago e attraverso le sostanze prodotte dal microbiota, l’insieme di microorganismi che vivono nel tratto intestinale.

Questo scambio influenza diversi aspetti della nostra giornata, la rapidità con cui reagiamo, la facilità con cui ci irritiamo, la capacità di mantenere attenzione e il livello di tensione che avvertiamo nelle situazioni quotidiane.

Quando il microbiota è in equilibrio, i segnali che arrivano al cervello favoriscono una sensazione di stabilità.

Quando è alterato da un’alimentazione troppo ricca di cibi raffinati e manipolati, questi segnali possono diventare irregolari, contribuendo a irritabilità, agitazione e difficoltà a mantenere concentrazione.

Quando il cibo “agita”

Ci sono alimenti che possono rendere l’organismo meno stabile, soprattutto quando sono molto lavorati e ricchi di zuccheri aggiunti, farine raffinate, grassi industriali e additivi.

Sono prodotti comuni, come ad esempio dolci confezionati, merendine, snack da scaffale, bevande zuccherate, cereali da colazione raffinati, prodotti da forno industriali.

È la tipica categoria degli alimenti ultraprocessati.

Dopo averli consumati è frequente avvertire un picco rapido di energia seguito da un calo altrettanto veloce, con agitazione, fame precoce e difficoltà di concentrazione.

Questi effetti derivano soprattutto da oscillazioni rapide della glicemia e dalla risposta insulinica, oltre che dall’impatto di questi alimenti sul microbiota, che nel tempo può perdere stabilità.

Quando glicemia e microbiota non sono in equilibrio, il corpo tende a percepire gli stimoli quotidiani in modo più intenso, con maggiore irritabilità e tensione anche in situazioni ordinarie.

Quando il cibo “calma”

Ci sono alimenti che aiutano il corpo a mantenere un ritmo più stabile durante la giornata. Sono cibi semplici e poco lavorati, in cui la struttura naturale, fibre, acqua, nutrienti è ancora intatta.

Verdure, frutta inserita nel pasto, legumi, frutta secca italiana e cereali integrali davvero tali (non raffinati con aggiunta di sola crusca) favoriscono una risposta energetica più regolare, perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati, sostengono il microbiota e aiutano a mantenere più stabile la glicemia.

Altri alimenti, come cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao, frutti rossi e olio extravergine d’oliva, offrono un supporto aggiuntivo grazie alla presenza di polifenoli, che partecipano alla modulazione dei meccanismi fisiologici coinvolti nella gestione dello stress e della tensione.

In alcune persone può essere utile anche una piccola quota di alimenti fermentati di buona qualità, che sostiene la diversità del microbiota, uno dei fattori associati a una maggiore sensazione di stabilità emotiva.

Non si tratta di “cibi che curano le emozioni”, ma di componenti della dieta che rendono l’organismo più equilibrato nel modo in cui affronta gli stimoli della giornata.

Come si traduce tutto questo nella vita quotidiana

Gli effetti di un’alimentazione più stabile non sono immediati, ma diventano evidenti nella routine di ogni giorno.

Ci si accorge che l’energia rimane più costante, che la concentrazione non cala bruscamente dopo i pasti e che le situazioni quotidiane vengono gestite con un po’ più di calma.

La mente resta più chiara, gli sbalzi di fame diminuiscono e le reazioni agli imprevisti diventano meno impulsive.

Sono cambiamenti graduali, che nascono da scelte alimentari semplici, non drastiche, e che rendono il corpo più predisposto alla stabilità.

Cosa puoi fare da subito

Per molte persone sarebbe utile cambiare le abitudini in modo netto, ma nella pratica i cambiamenti possono essere anche graduali.

Un buon punto di partenza è iniziare a ridurre la presenza degli alimenti ultraprocessati e scegliere più spesso cibi semplici, freschi e preparati nella propria cucina.

Un pasto costruito con verdure, una fonte proteica adeguata, carboidrati integrali autentici e olio extravergine d’oliva favorisce una risposta glicemica più stabile e sostiene il lavoro del microbiota.

Piccoli cambiamenti, ripetuti nel tempo, non modificano le emozioni in modo diretto, ma rendono il corpo meno soggetto a oscillazioni improvvise.

Quando l’organismo è più stabile, anche la mente si muove con più calma.

Morale della favola

La calma nasce dall’equilibrio e una parte di questo equilibrio dipende da come il corpo risponde a ciò che mangiamo.

I cibi semplici e poco lavorati non cambiano le emozioni, ma rendono l’organismo più stabile dal punto di vista fisiologico.

Quando l’organismo è più stabile, anche la mente si muove con più calma.

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Riferimenti bibliografici

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Kiecolt-Glaser J.K. et al., (2015). Inflammation: Depression Fans the Flames and Feasts on the Heat. American Journal of Psychiatry.

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