... come trasformare gli obiettivi di inizio anno in successi duraturi
L'inizio dell'anno è spesso accompagnato da una lista di obiettivi e buoni propositi. Tuttavia, molti di noi si trovano a febbraio con la sensazione di aver già perso la motivazione iniziale.
Questo fenomeno è del tutto normale e può essere spiegato attraverso la psicologia del cambiamento e della motivazione.
In questo articolo, esploreremo alcune strategie pratiche per mantenere alta la motivazione e realizzare gli obiettivi prefissati, oltre a introdurre un esercizio di mindfulness per migliorare la centratura e la determinazione.
La Psicologia della Motivazione
Secondo la teoria dell'autodeterminazione di Deci e Ryan, la motivazione intrinseca è alimentata da tre bisogni psicologici fondamentali: competenza, autonomia e relazione. Quando questi bisogni vengono soddisfatti, siamo più propensi a impegnarci e a mantenere la motivazione nel tempo. Al contrario, obiettivi troppo ambiziosi o imposti dall'esterno possono generare stress e portare all'abbandono.
Strategie per mantenere alta la Motivazione
1. Definire obiettivi realistici e specifici
Una delle cause principali della perdita di motivazione è la definizione di obiettivi troppo generici o irrealistici. Secondo la teoria del goal setting di Locke e Latham, obiettivi chiari e specifici aumentano le probabilità di successo. Ad esempio, invece di "perdere peso", è più efficace puntare a "perdere 2 kg entro la fine del mese attraverso una dieta equilibrata priva di zuccheri e una passeggiata di 40' al giorno".
2. Creare un piano d'azione
Scomporre i grandi obiettivi in passi più piccoli rende il percorso meno intimidatorio. Ogni piccolo successo contribuisce a rafforzare la motivazione intrinseca, creando un circolo virtuoso di soddisfazione e impegno.
3. Monitorare i progressi
Tenersi traccia dei progressi aiuta a mantenere la concentrazione sugli obiettivi. Utilizzare un diario o un'app dedicata può essere un ottimo strumento per riflettere sui successi e identificare eventuali ostacoli.
4. Coltivare la resilienza
La resilienza è la capacità di affrontare e superare le difficoltà . Tecniche come la ristrutturazione cognitiva possono aiutare a trasformare i pensieri negativi in opportunità di crescita.
5. Praticare la gratitudine
La gratitudine è un potente motore di motivazione. Studi hanno dimostrato che esprimere gratitudine può migliorare il benessere generale e aumentare la perseveranza. Tenere un diario della gratitudine, annotando ogni giorno tre cose per cui si è grati, è un esercizio semplice ma efficace.
Esercizio di Mindfulness per aumentare la motivazione
La mindfulness è una pratica che favorisce la consapevolezza del momento presente, riducendo lo stress e migliorando la capacità di concentrazione. Ecco un esercizio di mindfulness che puoi provare per rafforzare la tua centratura e motivazione:
Esercizio: Il respiro della motivazione
Trova un luogo tranquillo e siediti comodamente con la schiena dritta.
Chiudi gli occhi e porta l'attenzione al respiro. Non cercare di modificarlo, semplicemente osservalo.
Inspira profondamente contando fino a quattro, immaginando che l'aria riempia il tuo corpo di energia e determinazione.
Espira lentamente contando fino a sei, lasciando andare qualsiasi tensione o dubbio.
Ripeti questo ciclo per cinque minuti, concentrandoti sulle sensazioni di forza e chiarezza che emergono con ogni respiro.
Questo semplice esercizio può essere praticato ogni giorno per mantenere alta la motivazione e affrontare le sfide con maggiore serenità .
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Riferimenti bibliografici
Kabat-Zinn, J. (1990), Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Delacorte.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002), Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57 (9), 705-717.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000), Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being, American Psychologist, 55 (1), 68-78.
Seligman, M. E. P. (2011), Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, Atria Books.
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