top of page

Insonnia a causa della dieta?

... impariamo ad alimentarci correttamente alla sera

Circa nove milioni di italiani non riescono a dormire bene, in numero maggiore le donne, perché sembra che l’alta presenza di estrogeni sia alla base delle cause d'insonnia. Riposare al meglio è una necessità la cui mancanza può portare a diversi disturbi e, alungo termine, anche il rischio di contrarre malattie di diverso genere, dalla depressione al diabete, dal sovrappeso all’insorgere di tumori.


Ci sono svariate condizioni che possono causare l’insonnia. Come abbiamo già visto le donne sono maggiormente soggette ma, anche le persone anziane, in genere, dormono poco. Con il tempo si riducono le cellule deputate alla regolazione del ciclo veglia-sonno e i vari acciacchi dell’età non aiutano con Morfeo. Ma, sicuramente, il fattore maggiormente determinante dell’insonnia che oramai conosciamo tutti in questo millennio è uno e uno soltanto: lo stress.


Data la frenesia che contraddistingue le nostre vite e la mole di lavoro di cui ci sobbarchiamo fino a tardi, le ore di sonno che riduciamo mantengono alto il cortisolo tenendoci svegli.


Cosa possiamo fare attivamente per combattere l’insonnia? Partendo dai canonici “mangia leggero la sera” e “non bere caffè prima di dormire” possiamo andare oltre.


Un giusto apporto di proteine permette la corretta disponibilità al corpo di triptofano, che è il principale precursore della serotonina e, di conseguenza, della melatonina. Assumere poche proteine non ne permetterebbe la giusta quantità necessaria al corpo, mentre nel caso di una dieta “high protein” gli amminoacidi competerebbero con il triptofano riducendone l’assorbimento.


Allo stesso modo pochi carboidrati causano un aumento della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che ci fa rimanere svegli.


Parlando di carboidrati, però, non possiamo trascurare di parlare degli zuccheri. Quelli raffinati presentano un picco glicemico molto elevato per cui si dovrebbe optare per quelli complessi e accompagnati da fibre.


Contrariamente a quanto si dice in giro, per migliorare la qualità del sonno è consigliato consumare una porzione di carboidrati alla sera, così da sfruttarne l’effetto di tipica sonnolenza. E non preoccupatevi, perché non è vero che alla sera i carboidrati facciano ingrassare di più che se assunti in altri orari. Come sempre è la quantità che conta e il bilanciamento dei vari macronutrienti.


Anche i grassi sono fondamentali, ma devono essere di alta qualità. Noi, in Italia, abbiamo un grasso eccezionale, dalle mille caratteristiche nutrizionali che è l'olio di oliva.


Per la cena, quindi, conviene scegliere dei cibi naturalmente ricchi di triptofano e serotonina, oltre che di magnesio, come il latte, l’avena, le uova e le ciliegie. La lista e lunga e varia.


Anche la vitamina B6 è una nostra forte alleata quando si parla di sonno, ed è proprio a lei che si deve la conversione del triptofano in serotonina e poi in melatonina.


Ultimo punto da considerare riguarda l'attività fisica. Molto spesso si sente dire che l'attività fisica praticata in tarda serata peggiorerebbe il sonno. Come sempre è necessario un distinguo. In effetti grossi carichi motori portano ad elevare l'adrenalina, che contrasta il sonno, ma questo vale soltanto per atleti agonisti che si sottopongono a veri e propri sforzi fisici. Al contrario, un po’ di attività fisica blanda alza i livelli di triptofano che concilia maggiormente il sonno.


Per concludere la giornata un bel bagno caldo e una buna tisana sono sempre raccomandati, la tisana anche soltanto per l’effetto placebo.


 

Se il sonno è un tuo problema e non sai come fare, non esitare a contattarci.



psicologo gorizia, psicologo trieste, psicologo udine, psicologo on-line, albo psicologi, stress, ansia, nutrizionista, alimentazione, psicologia anti-aging, disturbi alimentari, psicologica dell'alimentazione, psicologo dello sport


1 Comment


Charlotte Parker
Charlotte Parker
Jul 12, 2023

Mi chiamo Charlotte Parker, vivo e lavoro a Indianapolis, USA. La mia vita è tornata!!! Dopo 2 anni di matrimonio rotto, mio ​​marito mi ha lasciato con due figli, avevo voglia di farla finita, mi sono quasi suicidato perché ci ha lasciato quando la nostra vita aveva un senso. Ero emotivamente giù per tutto questo tempo. Grazie a un incantatore chiamato Dr.Ogaga Kunta che ho incontrato online. In un giorno fedele, mentre stavo navigando in Internet, mi sono imbattuto in diverse testimonianze su questo particolare incantatore. Alcune persone hanno testimoniato che ha riportato indietro il loro ex amante, alcuni hanno testimoniato che può lanciare un incantesimo per fermare il divorzio e anche un incantesimo per ottenere un buon lavoro retribuito…

Like
bottom of page