Cibi ultraprocessati
- dott.ssa Mara Salviato
- 30 lug
- Tempo di lettura: 5 min
... nemici travestiti da amici
Quante volte hai pensato: “solo un biscotto” e poi ti sei ritrovato con il pacchetto vuoto?
Oppure sei passato davanti al banco dei salumi, hai preso un panino con wurstel “tanto per uno spuntino” e poco dopo stavi cercando anche una bibita per accompagnarlo?
Hai mai comprato un cibo “light” convinto di fare una scelta salutare?
Hai mai messo nel carrello della spesa una bevanda vegetale, perché sei intollerante al lattosio e pensi che sia più “sana” del latte?
Situazioni comuni, che spesso coinvolgono alimenti classificabili come ultraprocessati, prodotti alimentari che hanno subito una trasformazione industriale spinta, tale da renderli molto distanti dalla materia prima di partenza. In molti casi, sono progettati per risultare appetibili, pratici e gradevoli, ma possono avere effetti sfavorevoli sul metabolismo, sulla regolazione della fame e sul benessere emotivo.
Cosa sono davvero i cibi ultra-processati
Contrariamente a quanto si pensa, non sono solo merendine, patatine o fast food. La vera insidia è che molti cibi ultra-processati si travestono da salutari, ma sono formulati industrialmente con ingredienti tecnicamente raffinati o modificati, che possono includere:
zuccheri semplici o sciroppi (anche in dosi minime ma diffuse)
grassi vegetali raffinati (es. olio di girasole, soia, colza)
proteine isolate o testurizzate
additivi, aromi, coloranti, conservanti
dolcificanti non nutritivi o artificiali
Vuoi alcuni esempi? Eccoli:
bevande vegetali industriali con oli raffinati e stabilizzanti
yogurt alla frutta o aromatizzati a basso contenuti di grassi e zuccheri aggiunti
cereali da colazione “integrali" ma con sciroppo di glucosio
cracker o barrette ad alto contenuto proteico con emulsionanti
bibite “zero zuccheri”, con dolcificanti intensivi
prodotti “senza lattosio”, “senza glutine” o “light” con ingredienti addizionati
Purtroppo l’etichetta nutrizionale, pur utile per conoscere i singoli valori, non è sufficiente per valutare la qualità complessiva di un alimento. Alcuni prodotti ultra-processati ottengono un “semaforo verde” (o punteggio favorevole) semplicemente perché hanno pochi zuccheri o grassi in etichetta, ma sono comunque ricchi di additivi, dolcificanti, emulsionanti o proteine isolate.
Diversi studi recenti sottolineano come i sistemi di etichettatura semplificata basati su nutrienti isolati (es. contenuto di sale o calorie) rischino di premiare prodotti ultra-processati a scapito di alimenti naturalmente completi ma meno elaborati industrialmente.
Questi sistemi non tengono conto del grado di trasformazione o dell’impatto sul metabolismo, sul microbiota e sulla regolazione della fame. È quindi fondamentale guardare oltre i numeri, e valutare la lista ingredienti e il contesto complessivo del prodotto.
Come interagiscono con il cervello?
Alcuni cibi ultra-processati, in particolare quelli con combinazioni di zucchero, grassi e sale, possono attivare i circuiti della ricompensa cerebrale, stimolando il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere, proprio come fanno le droghe o il gioco d’azzardo. Questo meccanismo, che regola la gratificazione, può favorire comportamenti alimentari ripetitivi e ridurre la capacità di autoregolazione, soprattutto in soggetti vulnerabili.
Il problema? L’iperpalatabilità di questi alimenti può condizionare la frequenza e la quantità dei consumi. È per questo che “una sola patatina” non basta mai, o che “un biscotto” si trasforma in mezza confezione o anche tutta intera. Non si tratta di debolezza personale, ma di una risposta neurobiologica.
Cibo e umore: un legame diretto
Studi osservazionali suggeriscono che un’elevata assunzione di cibi ultra-processati sia associata a maggior rischio di sintomi depressivi, ansia, irritabilità e insonnia. Questa associazione potrebbe essere mediata sia da fattori metabolici come le oscillazioni glicemiche, sia da meccanismi neuropsicologici quali la fame emotiva e la disconnessione dal segnale di sazietà.
Anche se si tratta di correlazioni, diversi gruppi di ricerca stanno indagando come un miglioramento della qualità alimentare favorisca anche l’equilibrio dell’umore e la resilienza allo stress.
L’intestino non dimentica
Il consumo regolare di alimenti altamente processati può contribuire a una ridotta diversità del microbiota intestinale, in parte a causa dell’apporto scarso di fibre fermentabili e in parte per l’utilizzo di additivi emulsionanti o dolcificanti che possono alterare la composizione microbica.
La comunità scientifica riconosce ormai il microbiota come un attore chiave nella regolazione dell’immunità, dell’umore e della risposta allo stress. Mantenere la sua integrità rappresenta un investimento concreto in termini di salute generale.
L’asse intestino-cervello è ormai riconosciuto dalla scienza come un sistema bidirezionale. Se l’intestino soffre, anche la mente peggiora. E viceversa.
Come ridurre il consumo di cibi ultra-processati
Per alcune persone, ridurre bruscamente il consumo di questi alimenti può indurre sintomi temporanei, come irritabilità, desiderio compulsivo, calo energetico. Questo effetto tende a diminuire nel giro di pochi giorni e può essere superato con strategie pratiche:
Ripulisci la dispensa non acquistare cibi ultra-processati
Procedi con gradualità sostituisci un po’ alla volta i prodotti industriali con alimenti freschi
Rieduca il gusto e l’intestino: introduci fibre, legumi, verdure fermentate, cereali integrali naturali (non quelli “finti”)
Torna al cibo “vero” quello che si cucina partendo dalle materie prime
Sostieni la componente emotiva intercetta le tue abitudini legate alla fame emotiva e sostituiscile con attività alternative. Ad esempio fai del movimento, chiama un amico, cambia ambiente, anche 5 minuti bastano
Poniti criticamente verso etichette come "senza" o "light" non sempre sono indice di sano
Conclusione
I cibi ultra-processati non sono solo quelli che trovi nei fast food. Sono presenti ovunque, sui prodotti “light”, nei prodotti “bio” confezionati, nei surrogati “vegetali” che sembrano innocui. Purtroppo sono ampiamente diffusi e non sono solo una minaccia per l’aspetto fisico, ma possono incidere, se consumati regolarmente e in grandi quantità, su diversi aspetti della salute metabolica, emotiva, digestiva.
Per invertire la rotta non servono diete drastiche. Un vero cambiamento richiede una maggiore consapevolezza e azioni quotidiane coerenti con i propri obiettivi di benessere.
Come promemoria utile, vale la pena ricordare il pensiero di Ippocrate: "Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo cibo".
Se non sai come iniziare un percorso di alimentazione sana, non esitare a contattarci.
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