Uno dei principali segnali che il nostro corpo ci invia quando siamo stressati è l’irrigidimento muscolare. Chi di noi non ha mai sofferto di mal di schiena, dolori al collo o tensioni muscolari quando si è ansiosi o stressati? Le tecniche di rilassamento muscolare progressivo, sono un metodo che aiuta ad alleviare questa tensione. Nel rilassamento muscolare progressivo, si tende un gruppo di muscoli mentre si inspira e si rilassano mentre si espira, cercando di lavorare sui diversi gruppi muscolari in un determinato ordine. Quando riusciamo a rilassare fisicamente il nostro corpo, diminuisce lo stress e anche lo stato ansioso. Sarà necessario praticare per alcune settimane il rilassamento muscolare progressivo, in modo da acquisire questa abilità e col tempo essere in grado di utilizzare questo metodo per alleviare efficacemente lo stress. Questo metodo può essere utilizzato con successo anche per riuscire ad addormentarsi se si soffre di problemi di insonnia. Prima di partire con gli esercizi, è necessario trovar un luogo tranquillo e privo di distrazioni, sdraiarsi sul pavimento o accomodarsi su una sedia, allentare gli indumenti stretti e rimuovere occhiali, orologio e gioielli. Appoggiare le mani in grembo o sui braccioli della sedia, fai qualche respiro lento e regolare e d dedicare qualche minuto alla respirazione diaframmatica.
Ora, cercando di mantenere il resto del corpo rilassato, bisogna cercare di focalizzare la propria attenzione a diverse aree muscolari:
Iniziamo a concentrarci sulla fronte, inarcando i muscoli, come ad assumere un’espressione corrucciata, trattenendoli per 15 secondi. I muscoli diventano sempre più tesi. Quindi, rilassarli lentamente contando 30 secondi. Notare la differenza e la sensazione di rilassamento. Continuare a rilasciare la tensione finché la fronte non si sente completamente rilassata. Facendolo, respiriamo lentamente e in modo uniforme.
Adesso tendiamo i muscoli della mascella, trattenendoli per 15 secondi. Quindi rilasciamo lentamente la tensione, contando per 30 secondi. Notiamo la sensazione di rilassamento e continuiamo a respirare lentamente.
Ora aumentiamo la tensione del collo e delle spalle, sollevandole verso le orecchie e mantenendole in questa posizione per 15 secondi. Rilasciamo poi lentamente la tensione contimo 30 secondi.
Continuiamo con braccia e mani. Chiudimo lentamente entrambe le mani nei pugni. Portiamo i pugni al petto e tieniamoli premuti per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilasciamo lentamente i pugni e riportiamo le braccia distese mentre contimo 30 secondi.
Successivamente aumentiamo lentamente la tensione muscolare dei glutei per 15 secondi. Quindi, rilasciamo lentamente la tensione per 30 secondi.
Poi passiamo alle gambe, aumentando gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Stringiamo i muscoli più forte che possiamo, quindi rilasciamo delicatamente la tensione per 30 secondi.
Arriviamo adesso ai piedi Aumentiamo lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringiamo i muscoli il più possibile. Quindi rilasciamo lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.
In ognuno di questi esercizi, notiamo la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento e godiamo del la sensazione di relax che attraversa il nostro corpo. Continuiamo a respirare lentamente e in modo uniforme. Durante tutti questi esercizi, dobbiamo concentrarci sui muscoli che si contraggono e si distendono. Dobbiamo cercare di avere la consapevolezza del nostro corpo, se la mente si distrae e tende a vagare, riportiamo dolcemente il pensiero sul movimenti che stiamo facendo. In tutti questi esercizi, come ho scritto più volte, è necessario staccarsi dal “pilota automatico” che regola la nostra vita con attività prive di consapevolezza. Maggiormente riusciremo a connettere la mente con il corpo, maggiore sarà il beneficio che riusciremo ad ottenere in termini di rilassamento
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