top of page

Integratori per un buon sonno?

... per dormire in maniera naturale anche quando lo stress non si placa


Dormire talvolta è una sfida e, anche se molte persone arrivano stanche, o addirittura esauste, alla sera, può essere molto difficile addormentarsi e riuscire a rimanere addormentati per tutta la notte.


Perché il sonno è così importante? In una società come la nostra, nella quale la performance quotidiana è tenuta in così alta considerazione e dormire più di quattro ore per notte è considerato una perdita di tempo, cerchiamo invece di capire come il sonno può aiutarci a vivere meglio.


Il sonno è la principale forma di recupero, fisico e psichico. Quando dormiamo, il nostro organismo provvede alla riparazione e alla ricostruzione dei muscoli, tendini, cartilagini danneggiati e usurati dal movimento quotidiano. Provvede al ripristino delle riserve di carburante, e la mente provvede a consolidare i ricordi e le conoscenze e aiuta a bilanciare il quadro ormonale.


Cerchiamo qui sotto di indicare i motivi per cui è importante avere un sonno di qualità:

  • Migliora le funzioni cognitive e le capacità di attenzione

  • Migliora il recupero fisico in generale e negli sportivi in modo particolare. Un buon sonno è fondamentale per la ricostruzione muscolare, la conservazione dell’energia e per il recupero del sistema nervoso

  • Migliora il metabolismo cellulare. Difficoltà di controllo del peso, gestione degli zuccheri nel sangue e controllo dell’appetito sono collegati al sonno insufficiente

  • Migliora il sistema immunitario. Un sonno di scarsa qualità o la mancanza di sonno possono rendere più suscettibili alle malattie.

Ma nonostante un buon stile di vita, rappresentato da una dieta sana, una costante attività sportiva e una particolare attenzione a gestire lo stress lavorativo, talvolta le ansie per i casi della vita non ci permettono di riuscire ad avere un buon sonno.


Pertanto, se avete già chiuso il cellulare, spento la televisione, fatto un bel bagno caldo, vi siete infilati in un letto morbido con le lenzuola pulite e i cuscini soffici, avete letto alcuni capitoli di un bel romanzo, ma non riuscite ad addormentarvi, che cosa potreste fare?


Ecco, no, risposta sbagliata. Se avete risposto che prendete qualche goccia di una benzodiazepina, o una compressa di un farmaco ipnotico, avete sbagliato risposta.


Al massimo, se tutte le strategie messe in atto per una vita sana, con poco stress, ancora non sono bastati per farvi ottenere un sonno ristoratore, possiamo fare entrare in gioco alcuni integratori che potrebbero aiutarvi a conquistare un sonno ristoratore. Molti sono legati alla produzione di serotonina e di melatonina, gli ormoni rilassanti associati al sonno. Vediamoli assieme.


5HTP

Il 5HTP, 5 idrossitriptofano, è un precursore della serotonina, anche detta l'ormone della felicità. La serotonina è un neurotrasmettitore che entra in gioco nella regolazione dell'umore ed è a sua volta il precursore della melatonina, che viene prodotta dalla ghiandola pineale. L’assunzione di 5HTP è stata associata a una minore facilità di risveglio notturno e a un miglioramento a lungo termine della qualità del sonno con pochi effetti collaterali.


Il magnesio

Il Magnesio è un minerale presente in molti alimenti e svolge un ruolo importante nel nostro organismo, contribuisce infatti all'attività nervosa e a quella muscolare, alla costituzione dello scheletro, a regolare la pressione arteriosa, al metabolismo dei grassi e alla sintesi proteica. È stato dimostrato che il sonno interrotto e la scarsa qualità del sonno migliorano con l'integrazione di magnesio, probabilmente grazie al suo ruolo nella produzione di melatonina e alla capacità di rilassare la muscolatura.


Vitamine del gruppo B

È dimostrato che molte vitamine del gruppo B entrano nel ciclo di produzione di melatonina. La loro carenza può inibire il sonno e provocare insonnia. In particolare, la niacina (vitamina B3) è fondamentale per la produzione di serotonina e melatonina, mentre la piridossina (vitamina B6) contribuisce alla conversione del 5-HTP in serotonina.


Vitamina D

Recentemente si parla molto della vitamina D, ma forse non tutti sanno che sia in grado di stimolare il sonno profondo. La vitamina D ha un influenza sui disturbi cognitivi, comportamentali e dell’umore e, appunto, sulla qualità e durata del sonno.

L’insufficienza di questa vitamina può avere un impatto negativo sul benessere mentale perché ha un ruolo importante nella regolazione della serotonina e della melatonina, intervenendo nella regolazione dell’umore e del sonno.


Conclusioni

Siamo tutti d'accordo che dormire di più e meglio sia la chiave per una salute e un recupero ottimali, ma purtroppo, molto spesso, nonostante tutte le strategie messe in atto per ridurre i livelli di stress, i fattori ambientali, collegati alla vita attuale, non ci permette di avere un sonno ristoratore.


In questo caso, gli integratori esaminati in questo articolo possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e la salute generale. Parlatene con il vostro medico e fatevi consigliare i migliori prodotti e i dosaggi più adeguati per voi. Non fate autoterapia, mi raccomando.


 


psicologo gorizia, psicologo trieste, psicologo udine, psicologo on-line, albo psicologi, stress, ansia, problemi relazionali, problemi di coppia, burnout, depressione, crescita personale, motivazione, cambio abitudini, psicologia anti-aging, disturbi alimentari, psicologica dell'alimentazione, psicologo dello sport




Riferimenti bibliografici


MedLine, L-Tryptophan

How important is tryptophan in human health? Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88.


A Perspective on the Safety of Supplemental Tryptophan Based on Its Metabolic Fates. Fernstrom JD . J Nutr. 2016 Dec;146(12):2601S-2608S.


Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61.


Exercise and sleep in aging: emphasis on serotonin. Melancon MO, Lorrain D, Dionne IJ. Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):276-83.


Serotonin function and the mechanism of antidepressant action. Reversal of antidepressant-induced remission by rapid depletion of plasma tryptophan. Delgado PL, Charney DS, Price LH, Aghajanian GK, Landis H et al. Arch Gen Psychiatry. 1990 May;47(5):411-8.


MedLinePlus, 5-HTP, https://medlineplus.gov/druginfo/natural/794.html

Nutritional supplements in depressive disorders. Martínez-Cengotitabengoa M1, González-Pinto A. Actas Esp Psiquiatr. 2017 Sep;45(Supplement):8-15.


Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198.


Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. Fernstrom JD. J Nutr. 2012 Dec;142(12):2236S-2244S.



1 Comment


Charlotte Parker
Charlotte Parker
Jul 12, 2023

Mi chiamo Charlotte Parker, vivo e lavoro a Indianapolis, USA. La mia vita è tornata!!! Dopo 2 anni di matrimonio rotto, mio ​​marito mi ha lasciato con due figli, avevo voglia di farla finita, mi sono quasi suicidato perché ci ha lasciato quando la nostra vita aveva un senso. Ero emotivamente giù per tutto questo tempo. Grazie a un incantatore chiamato Dr.Ogaga Kunta che ho incontrato online. In un giorno fedele, mentre stavo navigando in Internet, mi sono imbattuto in diverse testimonianze su questo particolare incantatore. Alcune persone hanno testimoniato che ha riportato indietro il loro ex amante, alcuni hanno testimoniato che può lanciare un incantesimo per fermare il divorzio e anche un incantesimo per ottenere un buon lavoro retribuito…

Like
bottom of page