Una delle caratteristiche negative dello stress è dato dalla presenza quasi costante del cattivo umore. Ma perché quando siamo fortemente stressati siamo di cattivo umore? E che cosa potremmo fare per migliorare la nostra condizione? Vediamolo
Il cattivo umore è causato dall’abbassamento del livello di serotonina, un neurotrasmettitore definito come “ormone del buonumore” poiché quanto più alta è la sua presenza, tanto più elevato è il senso di benessere e di gratificazione che proviamo.
La serotonina è coinvolta in molte diverse funzioni biologiche, e opera in maniera diversa a seconda dei distretti corporei in cui agisce. La potremmo paragonare ad una chiave, perché per esercitare la propria azione ha bisogno di interagire con specifiche serrature, che sono rappresentate dai suoi recettori. L’interazione tra chiave e serrature consente l’apertura di porte che presiedono al controllo dell’attività cerebrale e dell’intero organismo.
Principalmente regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane e interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando un’insorgenza precoce del segnale di sazietà, riducendo l’appetibilità del cibo e la quantità totale di alimenti ingeriti, favorendo la riduzione dell’ingestione dei carboidrati, favorendo l’aumento di ingestione delle proteine. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell’umore avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive).
Pertanto è importante cercare di preservare i livelli di serotonina, andando ad agire principalmente nel cercare di ridurre i livelli di cortisolo, ormone che aumenta in condizioni di stress prolungato e quando siamo in carenza di zuccheri.
La secrezione di questo importantissimo mediatore ormonale può essere stimolata principalmente con la pratica regolare di attività fisica, l’esposizione alla luce solare, i massaggi, il sesso, la socializzazione, lo yoga e la meditazione. In questo caso, è molto indicata la pratica della mindfulness, che agisce indirettamente abbassando i livelli di stress e quindi del cortisolo.
Dal punto di vista nutrizionale possiamo inserire nella dieta alimenti ricchi di triptofano, che è un aminoacido essenziale precursore della serotonina, che quindi non viene prodotto dal nostro organismo, ma necessita di essere introdotto attraverso l’alimentazione. Va precisato che non tutti i cibi ad alto contenuto di triptofano producono automaticamente serotonina, poiché quest’ultima, per essere sintetizzata dal nostro organismo, ha bisogno della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo b. Pertanto, assumendo, ad esempio, considerevoli quantità di tacchino, alimento ricchissimo di triptofano, non innalzeremo automaticamente i livelli di serotonina.
Fatte questa doverosa premessa, vediamo schematicamente quali sono gli alimenti a più alto contenuto di triptofano :
Latte
Uova di alta qualità
Noci
Yogurt
Cioccolato fondente
Pesce di mare
Tacchino
Formaggio fresco
Carne
Semi oleosi
Legumi secchi
Cereali integrali
Miele
Agrumi
Frutta ( kiwi, ananas, banane, ciliegie visciole, prugne, papaya e datteri)
Vegetali ( asparagi, bietola, cavoli, funghi, indivia, lattuga, patate, pomodori, spinaci)
A questo punto è importante, però, fare una considerazione sugli zuccheri, perché tutti i cibi ricchi di zucchero hanno la capacità di aumentare i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. L’introduzione di zuccheri provoca la produzione di insulina, ormone che favorisce la penetrazione dei nutrimenti nelle cellule, ad eccezione del triptofano.
A differenza degli altri amminoacidi, il triptofano non viene assorbito e resta in circolo nel sangue, venendo quindi facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale. Questo meccanismo spiega perché i cibi dolci sono in grado di produrre serotonina, aumentando il buon umore e il benessere generale. Per questo motivo quando ci sentiamo giù d’umore o magari siamo stressati o preoccupati, desideriamo la cioccolata o altri cibi ricchi di zucchero, definiti non a caso “cibi di conforto” (comfort food)
L’assunzione di zuccheri, però, determina un’iper produzione di insulina, che tende ad abbassare il tasso di glicemia fino a portarlo al di sotto dei suoi livelli fisiologici, determinando una situazione di ipoglicemia e quindi un nuovo desiderio di ingerire altri zuccheri, in una spirale continua. In questo modo, nel lungo periodo, viene favorita l’insorgenza della sindrome metabolica, predisponendo al diabete di tipo II.
Quindi, per soddisfare il nostro bisogno di serotonina, senza però incorrere nel rischio di ingrassare o di sviluppare malattie anche gravi, è preferibile assumere cibi a basso indice glicemico ma ricchi in triptofano, come i cereali integrali.
In ogni caso, non c’è niente di meglio, per ridurre il livello di stress e, quindi aumentare il livello di serotonina e di benessere, praticare una costante attività fisica.
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