Che cosa significa fare una buona colazione?
Una buona colazione è abbondante, arrivando a raggiungere anche il 50% del totale introito nutrizionale della giornata. Chi mangia di più a colazione, poi ha meno fame e mangia meno nel corso della giornata.
Devo confessare che sono solo tre anni che le mie colazioni sono adeguate, ma posso affermare che, anche se ho avuto una certa difficoltà iniziale a cambiare il mio modo di alimentarmi tra le sette e le otto di mattina, da quando lo faccio, non sento più la necessità dello spuntino di metà mattina e arrivo tranquillamente alle due del pomeriggio senza essere colpito dai crampi della fame. E questo è assolutamente spiegabile e di seguito vedremo perché.
La mia colazione attuale, seguendo i consigli nutrizionali più moderni, è composta di una parte di frutta e verdura fresche (dicono sia necessario per apportare vitamine e sali minerali), una importante parte proteica, e una parte di carboidrati integrali.
Come frutta, prendo due frutti di stagione, con anche l’inserimento ogni tanto di una banana e, sempre, la spremuta di due arance.
La parte più difficile da riuscire ad inserire per noi italiani, abituati a caffelatte e biscotti da piccoli e poi da cornetto e cappuccino (al bar) da adulti, è sicuramente l’inserimento proteico. Personalmente nei sette giorni della mia settimana ci sono due uova per diverse volte, assieme a prosciutto crudo o a salmone affumicato (so che molti lo contestano perché allevato, ma a me piace), qualche volta speck, ma solo se lo trovo di qualità . Io non prendo latte e latticini, perché sono relegati ad un unico pasto settimanale, perché ho visto che eliminandoli stavo meglio, ma poi mi è stato consigliato di mantenerli almeno un pasto a settimana per non scombussolare troppo il mio microbiota. Non chiedetemi di più, non lo so e non indago. Sto bene così e finché dura non cambio.
Le proteine sono molto importanti perché aiutano a regolare l’appetito durante tutta la giornata, mantengono lo stato di sazietà , danno molta energia e, regolando l’impatto glicemico, a lungo termine, limitano l’ingrassamento. Inoltre, vista la necessità di mantenere la quota proteica di almeno 1 gr di proteine al giorno per chilo di peso corporeo, suddividere la quota proteica sui tre pasti, permette di assorbirle meglio e di renderle più disponibili per il mantenimento della massa magra.
La parte relativa ai carboidrati, io la copro con due fette del pane integrale che mi produco in casa (ad esempio questo) e un po’ di marmellata Rigoni (non è pubblicità , Rigoni nemmeno sa che questo Blog esiste, ma è l’unica che ho trovato che non ha zuccheri aggiunti, ma soltanto quelli contenuti nella frutta, almeno questo in etichetta).
Per concludere, io prendo una tazza di tea verde, o di tea da colazione. Tutto rigorosamente senza latte e senza zucchero.
Oltre alla colazione c’è anche una parte di integrazione, ma di questo vi parlerò approfonditamente un’altra volta.
Fare una colazione come questa mi rende molto più attivo, più sveglio, concentrato e, alla fine, più forte. Ne ho avuto la conferma quelle rare volte in cui, per qualche problema, ho dovuto saltarla o mi son dovuto recare al bar. Vi garantisco che la differenza si sente.