Nel corso dell’evoluzione, la nostra mente è stata programmata per risparmiare energia e le abitudini sono il risultato principale di questo programma. Oltre il 40% delle azioni che noi compiamo ogni giorno sono il risultato di comportamenti automatici, le abitudini appunto, che abbiamo acquisito e messo a punto nel corso della nostra vita. Le abitudini scandiscono le nostre giornate, ci donano sicurezza e gratificazione, condizionando direttamente la qualità della nostra vita. Normalmente, tendiamo ad associare alle abitudini una connotazione negativa, perché se vogliamo crescere e migliorare, dobbiamo necessariamente sviluppare la capacità di adattamento e progredire in un ambiente in continua evoluzione, che è esattamente l’opposto di quanto le abitudini ci spingono a fare.
Ma le abitudini sono sempre da stigmatizzare? Direi proprio di no, visto che è grazie ad esse che l’uomo è potuto sopravvivere nel corso del tempo. Per quanto la motivazione, che è la caratteristica fondamentale per lo sviluppo individuale, sia allenabile, è comunque una risorsa limitata che non può e non deve essere sprecata nelle attività scarsamente rilevanti. Pertanto, quello che dovremmo fare, è capire quali siano le abitudini positive per la nostra esistenza, da mantenere e coltivare, e quali, al contrario, siano abitudini cattive, da modificare e sostituire con abitudini virtuose. La creazione di abitudini di qualità ci può aiutare a risparmiare preziose energie, sia fisiche che cognitive, permettendoci di indirizzarle in maniera mirata verso obiettivi più importanti.
Quando cerchiamo di imparare qualcosa di nuovo, iniziamo a creare dei nuovi circuiti neuronali, attivando sia le aree decisionali che quelle mnemoniche del nostro cervello. Questo causa un dispendio energetico molto elevato e per limitarlo, il nostro cervello tende a spegnere gradualmente prima l’area decisionale e poi quella mnemonica, lasciando attiva solo l’area del “pilota automatico” che è responsabile, fra le altre cose, delle nostre abitudini. Pertanto, la difficoltà ad acquisire una nuova abitudine virtuosa, e data direttamente dal nostro cervello, che tende a farci risparmiare energia. Da qualche parte avevo letto che, dopo i quarant’anni, è più facile scrivere un libro che leggero, e non è totalmente errato come concetto, perché significa che è molto più semplice continuare a fare le cose che ci sono familiari, piuttosto che impegnarci in qualcosa di completamente nuovo. Però, dobbiamo essere coscienti, che quando impariamo qualcosa di nuovo, noi stessi diventiamo qualcosa di diverso da prima e, se vogliamo migliorare la nostra vita, non possiamo continuare a fare quello che stavamo facendo prima.
Per creare una nuova abitudine e farla diventare parte integrante del nostro stile di vita, è necessario, prima di tutto, focalizzarsi sui bisogni che la nuova abitudine andrebbe a soddisfare. Ad esempio, voglio dimagrire e la nuova abitudine di non mangiare zuccheri raffinati, potrebbe aiutarmi, oppure vorrei smettere di fumare (eliminazione di una cattiva abitudine) per riuscire a giocare i miei nipotini.
Vediamo pertanto qual è il ciclo delle abitudini, che è stato formalizzato in tre fasi: 1. Segnale, rappresenta l’evento scatenante che attiva un comportamento automatico. Di solito è una emozione, oppure una situazione tipica della giornata (ho finito di pranzare e mi fumo una sigaretta), delle persone con cui mi trovo, o di un particolare contesto ambientale. In queste situazioni, il cervello seleziona l’abitudine da attivare, associata al segnale ricevuto. 2. Routine, in questa fase il cervello accende il pilota automatico e attiva il comportamento (routine comportamentale), il pensiero (routine mentale), o l’emozione (routine emotiva) associata al segnale ricevuto. 3. Gratificazione, una volta seguita la routine, il cervello rilascia un insieme di sostanze che generano piacere, delle vere e proprie droghe naturali che ci fanno sentire soddisfatti e gratificati.
Per cambiare abitudine, pertanto, sarà necessario mettere al centro del ciclo dell’abitudine, che abbiamo appena visto, la soddisfazione di un bisogno. Quindi avremo: 1. Segnale – Il desiderio di veder soddisfatto un particolare bisogno. 2. Routine – Il comportamento attraverso il quale soddisfiamo tale bisogno. 3. Gratificazione – Nasce dalla soddisfazione del bisogno.
Vediamo che, come sempre, la motivazione intrinseca è al centro di tutto. In questo caso, il Segnale è il desiderio di veder soddisfatto un bisogno. Ma l bisogno dev’essere reale, portato ad una motivazione intrinseca. Non potrò mai smettere di abbuffarmi soltanto perché le persone attorno a me mi diranno che sto ingrassando, non mi alzerò mai alle sei di mattina soltanto perché lo fanno anche alcuni miei amici.
Pertanto, per capire se il bisogno sia tale da poter innescare una nuova abitudine, sarebbe giusto interrogarsi su quanto questo sia importante per noi. Ci sono molte tecniche per farlo, che esulano dalla trattazione di questo articolo. Importante, indipendentemente dal modo in cui ci arriviamo, capire se il bisogno che abbiamo è tale da sostenere la fatica del cambio di routine.
La domanda che normalmente viene posta è: “Quanto tempo serve per creare una nuova abitudine?” Una credenza particolarmente diffusa, che nasce da un bestseller americano del chirurgo plastico Maxwell Maltz, è che per costruire una nuova abitudine siano necessari circa 21 giorni
In realtà, i tempi sono estremamente soggettivi e, alcuni studi con solide basi scientifiche, dimostrano che mediamente sono molto più lunghi. Uno studio di Phillippa Lally, pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, afferma che la variabilità è molto elevata, andando da un minimo di 18 giorni a un massimo di 254 giorni, con una media di 66 giorni.
La costanza e la perseveranza sono fondamentali per velocizzare la creazione di una nuova abitudine, il nuovo comportamento deve necessariamente essere messo in atto almeno quotidianamente e per evitare i cali motivazionali va applicata la tecnica dei piccoli passi e degli obiettivi raggiungibili. L’errore che si commette frequentemente è quello di voler raggiungere l’obiettivo in tempi rapidissimi. Non ci si può porre l’obiettivo di creare l’abitudine di correre un’ora al giorno, se non si è mai corso per tutta la vita. Inutile farlo un giorno e poi essere sfiniti e lasciar perdere. Meglio iniziare correndo per un minuto, ma farlo ogni giorno. E questo esempio è trasferibile a qualunque cambio di abitudine vogliate ottenere.
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