Molto utilizzato, soprattutto dagli atleti, a cavallo degli anni ’70 e ’80 del secolo scorso, il training autogeno è stato un po’ accantonato, sostituito da altre tecniche divenute di moda, ma rimane comunque una tecnica di rilassamento che vanta numerose applicazioni. Si tratta di un allenamento speciale che agisce sul delicato equilibrio tra mente e corpo, aiutando a liberare e dare sollievo alla mente sottoposta alle più disparate pressioni psichiche.
Il termine autogeno significa autogenerato, creato da noi stessi. Il nome fu scelto da Johannes Schultz, un medico tedesco, per descrivere la tecnica originale da lui scoperta e descritta per la prima volta nel 1932 nel libro Das autogene Training. Il training autogeno insegna a produrre una sensazione di calore e di pesantezza in tutto il corpo, sperimentando un profondo stato di rilassamento fisico che favorisce sia la salute fisica che la pace mentale.
Attraverso questa tecnica e la sua applicazione costante è possibile avviare un processo di cambiamento solido e duraturo, grazie a una sorta di autosuggestione che è in grado di migliorare il contatto con il proprio se.
Potenzialmente il training autogeno può aiutarci sia a utilizzare le nostre capacità mentali in maniera più efficace, a livello quotidiano, sia a risolvere gli eventuali disagi di origine psicosomatica che possono dipendere da vari fattori negativi che ci circondano.
Il training autogeno lavora su tre differenti piani:
Psicologico, perché può aiutarti a recuperare la struttura delle tue reazioni negative e può migliorare i vissuti psicologici che potrebbero averle causate.
Fisico, poiché ti dona un benessere ben avvertibile e generale.
Fisiologico, migliorando il tuo sistema nervoso vegetativo e quello endocrino.
La caratteristica di questa tecnica di rilassamento risiede nel fatto che aiuta a riequilibrare sia il lato psicofisico che i problemi di natura psicosomatica, attraverso una serie di esercizi mirati a rilassare i muscoli contratti involontariamente, intervenendo direttamente sul sistema nervoso autonomo, ovvero al di fuori dell’ambito di controllo volontario.
Più di trecento studi clinici dimostrano l’efficacia del training autogeno nella guarigione fisica e mentale, trattando disturbi psicologici, gestendo lo stress, l’ansia, promuovendo il benessere generale e migliorando le prestazioni, la resilienza, la decisione, il problem solving e il pensiero creativo.
Il training autogeno è un autentico allenamento e solo allenandosi costantemente diventa possibile andare a influenzare determinate regioni remote del corpo che diventano accessibili grazie alla ripetizione degli esercizi. La parola “autogeno” indica proprio la generazione autonoma di questo processo, senza che sia necessario intervenire per mezzo della volontà.
Sono sei gli esercizi da eseguire in sequenza, da ripetere giorno dopo giorno. Sarà necessario disporre di un luogo tranquillo, senza rumori e con luci attenuate, nel quale è assolutamente indispensabile sentirsi a proprio agio. Viene consigliato di assumera una posizione distesa supina, ma rimanendo vigili, senza rischi di cedere al sonno.
Prima di iniziare gli esercizi è necessaria una fase di “riscaldamento”, attuando un processo di respirazione profonda, inspirando per un paio di secondi e poi espirando per quattro secondi (l’espirazione deve sempre durare il doppio dell’inspirazione). Con ogni ciclo di respirazione, aumenta gradualmente la durata, contando fino a dodici. A questo punto si inverte il conteggio: sei secondi di inspirazione, dodici di espirazione. Cinque di inspirazione, dieci di espirazione. E così via fino ad arrivare a zero e completare il riscaldamento.
Primo esercizio Il primo esercizio, che serve a distendere la muscolatura scheletrica, consiste nell’immaginare il proprio corpo come estremamente pesante. Si inizia pensando che il braccio destro sia pesante, si prosegue con l’altro braccio per poi spostarsi su tutto il corpo. La sensazione di pesantezza dovrà predominare ed estendersi progressivamente.
Secondo esercizio Il secondo esercizio, che serve a rilassare il sistema vascolare attraverso l’induzione del calore, farà sperimentare una sensazione di calore estesa lungo tutto il corpo. Come per l’esercizio precedente, si dovrà immaginare che il braccio destro diventi estremamente caldo, per poi estendere la sensazione al braccio sinistro e poi al resto del corpo. Così facendo si vivrà una distensione benefica della muscolatura che si trova sopra ai vasi sanguigni.
Terzo esercizio Il terzo esercizio interessa il cuore. Si tratta di una delle tecniche migliori per raggiungere uno stato di profondo rilassamento e consiste nel ripetere nella propria mente la frase “il mio cuore ha un battito regolare e tranquillo”. Questo esercizio serve a regolarizzare l’attività cardiaca attraverso l’influenza positiva della psiche. Con questo mantra si sperimenta un’autentica tranquillità emotiva profonda.
Quarto esercizio Per il quarto esercizio ci si concentra nuovamente sul respiro. Come per l’esercizio precedente, si utilizza l’influenza della psiche, ripetendo la frase: “il mio respiro è regolare e tranquillo”.
Con queste prime quattro fasi di rilassamento si sperimenta uno stato di calma assoluto e i pensieri che solitamente ti impediscono di stare tranquilli, dovrebbero iniziare a zittirsi.
Quinto esercizio Al di sotto del muscolo diaframmatico si trova il plesso solare, che è una struttura nervosa collegata ai principali organi interni (milza, reni, fegato, pancreas, stomaco, intestino, ghiandole surrenali). Con questo quinto esercizio si usa la frase: “il mio plesso solare è caldo in maniera molto piacevole”, e serve per attivare una vasodilatazione localizzata nella zona addominale che andrà a interessare tutti gli organi adiacenti.
Sesto esercizio Mentre tutto il corpo è caldo, durante il sesto esercizio del training autogeno ci si dovrà ripetere: “la mia fronte è gradevolmente fresca”. Mentre le tecniche di rilassamento del resto del corpo vertono verso la vasodilatazione, per quanto riguarda la testa si hanno maggiori benefici in caso di vasocostrizione. Così facendo si sarà in grado di sentirsi molto bene, la mente sarà libera e vivrà una spontanea distensione psicofisica benevola.
Le tecniche di rilassamento del training autogeno servono per migliorare le prestazioni fisiche, mentali o professionali scegliendo il proponimento più adatto alle proprie necessità. Stress, paure, fobie, timidezza, stati d’ansia o di irritabilità possono essere superati tramite questa portentosa tecnica di autosuggestione.
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